澳洲註冊營養師 羅曼詩
餃子是中華民族的傳統美食，吃餃子不但是中國人的傳統，也被認為是大吉大利的象徵。但在現實中，生產商為了讓餡料味道更香濃味美，會多放肉餡，少放蔬菜，避免產生「柴」的感覺；同時為了讓餡料吃起來更軟滑多汁，餡料中往往大量添加肥肉、動物油脂等，這便會帶來大量的飽和脂肪和熱量，不利我們的健康。
餃子餡料怎樣調製才滑美？
要餃子食品達到真正的營養平衡，我們首先可從原料入手。肉、菜要合理搭配，必需降低肥肉和動物油脂的用量，以及提高蔬菜份量，才能達至真正的營養平衡。肉類餡料應盡量多配搭含豐富膳食纖維和礦物質的蔬菜（例如粟米、紅蘿蔔、椰菜），同時加入一些含水溶性纖維的食物如麥皮，它不但可改善口感，更能令肉餡吃來更加鬆軟，減少瘦肉帶來「乾」的感覺；而且麥皮更可幫助減少膽固醇和脂肪的吸收量，令餃子吃起來更健康。
什麼份量的餃子餡料更有『營』？
在製作餃子餡料時，一份肉類應搭配兩至三份未擠汁的蔬菜原料，才能達到較合理的營養配搭。而餡料內所用肉類應為瘦肉，不應再添加動物油和植物油，以減低飽和脂肪的攝取。為了減少蔬菜營養流失與浪費，不要把菜汁倒掉，因為這會讓其中的水溶性維他命和鉀等營養成分大量流失。把菜餡切好後，用少量水份煮熟，然後將菜汁擠壓出來置於碗中，醃肉時隨麥皮後慢慢加入攪拌，讓菜汁滲入肉中，就能減少營養損失。
粟米椰菜雞肉餃子
材料：
- 雞肉碎 150g
- 粟米 半條（起粟米粒）
- 紅蘿蔔 1/3條（切幼粒）
- 椰菜 1/4個（切幼絲）
- 洋蔥 1湯匙（茸）
- 上海雲吞皮（圓形） 約20塊
調味料：
- 豉油 1茶匙
- 鹽 1/4茶匙
- 糖 1/2茶匙
- 胡椒粉 少許
- 麻油 1/2茶匙
- 麥皮 1湯匙
- 椰菜水 2湯匙
餃子餡料做法：
- 紅蘿蔔切幼粒備用，粟米粒及椰菜絲分別用滾水灼熟，隔水備用。熟椰菜要瀝乾水份（留給醃肉用），再用刀切碎成椰菜茸，備用。
- 在雞肉中加入豉油、鹽、糖、胡椒粉、麻油，然後加入麥皮，再逐少加入椰菜水攪勻。
- 把洋蔥茸、紅蘿蔔幼粒、粟米粒及椰菜茸混入已醃好的雞肉內拌勻，放在雪櫃內醃1小時。
煮餃子做法：
- 把足夠的水放入大鍋內，加1/2茶匙油及1/2茶匙鹽，用大火煲滾。
- 保持大火，將餃子逐粒放入水中，避免黏在一起。待餃子浮起表示已經煮熟，此時便可熄火。
資料來源：基督教聯合那打素社康服務 社區營養部
