「鹽」在哪裏?
註冊營養師(澳洲)羅曼詩

少吃鹽等於補鈣

 

很多市民都知道攝取過量的鹽會增加患高血壓的機會,但未必具體了解攝取過量鹽對鈣質攝取的影響。鹽分的攝入量是決定鈣排出量多寡的主要因素。鹽分的攝入量越多,尿中排出鈣的量也越多,因此鈣的吸收量也就越越少。這即是說,少吃鹽對身體實際起到了「補鈣」的作用。

 

根據世界衞生組織的建議,每人每日吃鹽量以少於5克為佳(一平茶匙),相等於2000毫克鈉。香港人長期以來用鹽多,使味覺變得麻痺,導致鹽的用量離健康指引越來越遠。吃鹽過多會加重腎臟代謝的負擔,還會加重心臟負擔,引起患高血壓的風險。

 

如何讓全家少吃鹽 醒你控鹽六大招

 

1. 利用食物本身鮮味

我們可以利用某些蔬菜本身的強烈味道,如番茄、洋葱、冬菇、三色椒等,和味道清淡的食物一起烹煮提升味道,如番茄炒蛋、洋葱炆豬柳、冬菇麥皮蒸瘦肉餅、三色椒黑胡椒炒牛柳絲等。另外,我們可利用葱、薑、蒜、胡椒粉、麻油等香料或使用具有天然酸味的檸檬汁、橘子等調味,替代部分鹽及醬油,不但味道鮮美,還可提升食慾。

 

2. 巧用白米或豆類來限鹽

限鹽首先要把好「出口關」。於鹽樽內放入白米或綠豆,由於樽口只有數個小孔,倒出時利用它們阻隔部分鹽分流出,有助減少用鹽量。

 

3. 魚類清蒸或少油煎

魚類可採用薑葱清蒸等少油、少鹽的方法,亦可用少量油在易潔鑊煎;如需要少量豉油調味,可以先將豉油以1:1與白開水稀釋,另放上小碟子淺嘗。

 

4. 炒菜最後才放鹽

不要在炒菜過程中放鹽,待出鑊時才放上鹽,這樣鹽分均勻散在表面,而不會滲入菜中,能減少用鹽量。

 

5. 喝湯不落鹽

我們喝湯是為了品嘗湯的鮮味而不是咸味,所以儘量不放鹽。利用蘑菇、冬菇、木耳、海帶、番茄、洋葱、木瓜及蘋果等提升鮮味的煲湯材料,味道也很好。

 

6. 提防加工食品是「隱形殺手」

我們還要小心提防暗含食鹽的「隱形殺手」,例如火煺、香腸、燒雞、臘腸及臘鴨等含高鹽量的熟食。購買調味醬時,如番茄醬、即用蒜蓉、蠔油、沙茶醬、豆瓣醬、豆豉醬等,必須先看清楚樽外的營養標籤,注意鈉的含量。例如炒菜時為了方便用上蒜蓉醬調味,根據食物安全中心的營養資料表,每100克蒜蓉醬含1720毫克鈉。但將新鮮蒜頭剁成蒜蓉比較一下,每100克新鮮蒜蓉只含8毫克鈉。由此可知,蒜蓉醬的鈉含量是新鮮蒜蓉的215倍,絕對不容忽視。

 

全城減鹽 一起行動!

 

高鹽陷阱看似無處不在,但其實只要改變一下飲食習慣,從小處着手,必可減少鹽分攝取。最後,人們口腔裏的鹽味是會累積的,家長應注意限制小童攝入過量的鹽分,防止小童味蕾對高鹽飲食形成習慣,導致成年後偏愛高鹽飲食,影響健康。

 

想認識更多營養資訊?請瀏覽社區營養服務網頁:http://www.ucn.org.hk/?c=nut_services

 

撰文:

基督教聯合那打素社康服務

預防醫學及醫療服務部/社區營養服務

註冊營養師(澳洲)、香港營養師協會認可營養師

羅曼詩姑娘

資料來源:基督教聯合那打素社康服務(預防醫學及醫療服務部/社區營養服務)