郊遊遠足營養達人
基督教聯合那打素社康服務 助理服務經理 陳紫敏 (美國註冊營養師)

香港地少人多,要在假日輕鬆一下,不少人會選擇到郊外呼吸大自然的清新空氣,適逢現時秋高氣爽,更是郊遊遠足的好時候。與三五知己計劃郊遊遠足時,除需查看天氣、交通及路線圖外,最要緊的當然就是預備食物了!

相約聚餐

不論行程時間如何,為身體補充一頓營養豐富的早/午餐是不可或缺的。大家當然需要留意飲食均衡及避免三高一低(即高脂、高糖、高鈉及低纖維) :

 

經典早餐/茶餐(例子)

評語

對健康之壞影響

較健康之選

沙爹牛肉即食麵

  • 飽和脂肪高
  • 鈉質高
  • 提升血液壞膽固醇
  • 影響血壓
  • 肉絲湯米粉
  • 番茄牛肉通粉
  • 雞絲湯意粉

香腸拼炒蛋

  • 飽和脂肪高
  • 鈉質高
  • 提升血液壞膽固醇
  • 影響血壓
  • 火腿
  • 烚蛋

牛油多士

  • 飽和脂肪高
  • 提升血液壞膽固醇
  • 多士走油

凍奶茶

  • 飽和脂肪高
  • 糖份高
  • 提升血液壞膽固醇
  • 影響血脂/血糖
  • 影響體重
  • 凍奶茶 (走甜少奶)* 花奶含高脂肪及糖份,每100毫升花奶含約8克脂肪及11克糖。
  • 凍齋啡走甜
  • 凍檸茶/水走甜
  • 需考慮咖啡及茶含咖啡因,會增加利尿情況

沿途小食及飲品

若大家行山遠足時沒有飲用足夠的水分或未能適當地補充能量,均會影響身體運作,嚴重時甚至會出現缺水、中暑或血糖過低的情況。當大家選擇運動小食或飲品時,可多加留意包裝上的營養資料 (如:營養標籤及成份配料)。選擇小食時也應以食物能補充身體營養所需為主要考慮因素。

 

能量之選

營養之選

水分之選

不建議

  • 香蕉
  • 蘋果
  • 清水/淡茶

× 薯片

  • 乾果
  • 雪梨
  • 鮮果汁

× 夾心餅

  • 穀類早餐
  • 提子
  • 加鈣豆漿

× 汽水

  • 麥麵包
  • 低糖能量飲品

× 濃咖啡/茶

行程之後

完成行程後,大家通常會選擇坐下來休息及一同吃飯,不少人會選擇吃炒粉麵飯來「醫肚」。運動後補充熱量、碳水化合物和蛋白質固然重要,但炒粉麵飯類食品在製作過程中用上大量添加油,對健康不好。較佳的「醫肚」選擇有:

  • 白切雞或雞排(去皮) 配白飯或湯米粉/粗幼麵等
  • 加一碟灼菜(全走)
  • 可另加鮮蝦雲吞、白魚蛋、三文治等較低脂肪的選擇

行山遠足可鍛練出強健的體魄,但要謹記須配合健康的飲食才能達致最佳的效果!

 

 

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助理服務經理 陳紫敏 (美國註冊營養師)

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