燒烤有「營」三招
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秋高氣爽,除了是適合遠足和登高的好季節,一個燒烤聚會更可與家人和親友共聚美好時光。近年燒烤場不再局限於只提供場地及用具,更配以各項運動設備(如單車、羽毛球、划艇、沙灘排球)以增加競爭力;在享受燒烤樂之時,也可以抓緊做運動的好機會。

 

傳統燒烤偏向以現成醬料醃製的肉類(如沙爹雞翼、黑椒牛扒)、加工肉類(如廚師腸、芝士腸)及冷藏肉丸(如貢丸、墨魚丸)為主食。可是,燒烤場提供的肉類大多連着皮層和脂肪(特別是雞翼及扒類),大大增加飽和脂肪的含量,所進食的熱量隨時比運動可消耗的多,容易引致肥胖問題及增加患上心血管等慢性疾病的風險。此外,每2條廚師腸(約共68克)或每4粒冷藏肉丸(約共80克),已經含有600毫克鈉質^,佔成年人每天鈉攝入上限(2000毫克)的百分之三十。筆者建議以下三招,讓讀者瞬間擊破燒烤的高脂高鈉,齊齊享受至「營」燒烤樂。

 

第一招:低卡鮮甜海鮮

現時部分燒烤場提供海鮮之選,包括甲殼類(如蝦、蟹)及貝類(如蜆、扇貝、青口)。海鮮以蛋白質、維生素及礦物質(如磷、鋅、鈣等)營養素為主,脂肪總量遠比肉類為低,加上食物本身已有天然鮮味,可不額外添加現成醬料,相比進食經醃製的肉類和加工肉類的鈉攝入量較低。不過須緊記海產類必須徹底煮熟,也建議在烤煮前先除去內臟及生殖器官,並避免吃下烹調汁液,減低食物中毒的機會。

 

第二招:低碳高纖蔬菜

環保機構近年舉辦節能活動以喚醒大眾對地球保育的關注,而燒烤時留意食材中的碳排放量也可以同時為環保出一分力。由於生產肉類(包括牛、羊、豬等)的成本包括飼料、水源及產地等,使肉類的碳排放量高據食物排行榜。相反,大部分蔬菜包括:蘊含抗氧化的彩色燈籠椒、燒烤時不可缺少的燴蕃薯和烤粟米、自製雜菜串燒,以及享有「蔬菜牛排」美譽的烤大蘑菇的碳排放量都比肉類少數倍至數十倍不等。由此可見,以各式各樣的蔬菜取代高碳肉類,實在是低碳環保的有「營」之選!

 

第三招:天然少鹽醬料

食物安全中心於2012年公布《本港食物鈉含量的研究》,結果顯示其他中式醬料(包括XO醬、豆瓣醬等)及其他亞洲醬料(包括日式照燒汁、蒜蓉辣椒醬等),每100克醬料的平均鈉含量為2730毫克及3415毫克,成年人每天建議的鈉攝入上限為2000毫克,可見人工醬料的鈉含量非常高。其實要做到降低吸「鈉」的調味方法,一方面可選擇天然香料(如香茅、丁香、百里香),另一方面可使用提供味道的蔬菜(如新鮮的薑、蔥、蒜、洋蔥等)或水果(柑橘類如橙、檸檬、青檸等)。

 

擺脫糖衣陷阱的祕技

燒烤的「熱氣」增加了對冰凍飲品的渴求。筆者建議以零卡路里的無糖梳打水(Soda Water)取代含糖量非常高的汽水。梳打水又名碳酸水(Carbonated water),透過加工將二氧化碳氣體加壓而溶入水中,過程中並沒有添加糖,而同時提供飲用汽水時氣泡所產生的「快感」。另一方面,若想提昇梳打水的味道,不妨加入新鮮水果(如西瓜、梨),或先將水果雪成冰塊(如菠蘿、士多啤梨),自製冰鎮有汽鮮果賓治!

 

後記:勿忘錫紙

燒烤時擔心將「致癌物」一併吃下?最佳的方法將食物用錫紙包好,放在爐邊慢慢烤熟,大大減低因高温或燒焦而形成的致癌物。另外,搭配色彩繽紛的蔬菜和水果含豐富抗氧化物,均有助抑制致癌物質的形成,讓燒烤變得有「營」。

 

^資料來源:食物安全中心營養資料庫

 

撰文:

基督教聯合那打素社康服務

預防醫學及醫療服務部/社區營養服務

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資料來源:基督教聯合那打素社康服務(預防醫學及醫療服務部/社區營養服務)