低升糖指數食物適合你嗎?
香港營養師協會認可營養師 盧庭威

  相信讀者對升糖指數(Glycemic Index – GI)這一字眼並不陌生。近年,大眾開始留意不同食物的升糖指數,而不少產品或食物均以此作宣傳。其實升糖指數是否一個黃金指標?低升糖指數食物是否一定健康並適合每一位呢?

 

甚麼是升糖指數?

 

  升糖指數是反映當人體進食、消化並吸收含有50克碳水化合物的食物後,其血糖上升幅度及速度的一個數值。此數值與進食50克葡萄糖後2小時的血糖作比較,最後分成三個組別:低升糖指數(指數達55或以下)、中升糖指數(指數位於56至79)及高升糖指數(指數高達70或以上)。低升糖指數(Low GI)食物表示影響血糖幅度及速度較慢,能長時間並穩定地釋放血糖;而高升糖指數(High GI)食物則快速且大量地增加體內血糖,因此大眾普遍都認為低升糖指數的食物便是健康好選擇。

 

低升糖指數食物一定健康?

 

  食物的升糖指數會根據本身含醣量、纖維、蛋白質及脂肪量而有所不同。其次,食物的產地、成熟程度、製作過程及時間、烹煮方法等亦會改變升糖指數。一般而言,低升糖指數的食物含有較高膳食纖維及於胃部消化較長,因此血糖升幅速度較慢。但讀者應小心選擇,一些低升糖指數的食物亦有機會含有較多脂肪,例如:全脂奶(GI值34)及脫脂奶(GI值32)均為低升糖指數飲品1,以一杯250毫升作計算,脫脂奶僅提供0.25克脂肪,相反全脂奶卻提供9.25克脂肪(約2茶匙油份)2。因此,低升糖指數未必是一個黃金指標,切勿單純以此準則來區分食物健康與否。選擇食物時應多加留意食物成份表及營養標籤以免跌入「升糖陷阱」。除了升糖指數外,碳水化合物的食用份量亦是該留意的重要一環(特別是糖尿病患者),攝取過量碳水化合物亦會影響血糖升幅,別以為低升糖指數食物便可任意食用。

 

運動員應選擇哪類升糖指數食物?

 

  對於運動員而言,運動前4小時進食高碳水化合物的食物有助提升耐力運動的表現,然而暫未有足夠數據顯示運動前應否選擇低升糖指數的食物。相反,由於低升糖指數的食物普遍含有較高膳食纖維,所以運動員應留意會否因選擇了低升糖指數食物而增加了纖維素攝取,引致訓練或賽事期間腸胃不適3。而對於長時間的運動訓練或賽事,如長跑、三項鐵人等,運動員應於運動期間以每小時補充30至60克碳水化合物為目標,即時為身體補充足夠能量繼續賽事。而中或高升糖指數的食物(如:運動飲品、能量棒及啫喱)因較易被消化及吸收,有助迅速提供血糖並轉化為能量,屬較佳選擇3。運動後,體能的恢復對運動員尤其重要,不少數據顯示高升糖指數的食物有助增加肌醣的儲存。因此,運動員於比賽後應即時進食以每公斤體重計算1克的碳水化合物食物作醣原補充,並以中至高升糖指數的食物為主3

 

總結:

1. 升糖指數並非完美指標:選擇食物時可作為一個參考,但應多加留意其他因素決定食物是否健康。

2. 清楚計算食用份量:不論高或低升糖指數的食物均會影響你的血糖升幅,而控制食用份量更有助你穩定血糖水平。

3. 認清目標:因應個別情況而有所調節其進食份量及選擇合適的升糖指數食物。

4. 尋求專業人士協助:糖尿病患者或運動員應尋求註冊營養師的協助,為你制訂個別的飲食餐單,控制血糖同時亦讓你的運動表現提昇。

 

資料來源:

1. The University of Sydney – Glycemic Index Finder

2. Centre for Food Safety – Food Nutrient Finder

3. Sports Dietitians Australia – The Glycemic Index and Sports Performance Factsheet

 

撰文:

基督教聯合那打素社康服務

專職醫療服務部/社區營養服務

澳洲註冊營養師

澳洲運動營養師

香港營養師協會認可營養師

盧庭威

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基督教聯合那打素社康服務為非牟利社會服務機構,一向以協助市民預防疾病、促進健康、提供優質醫療和護理服務為宗旨。本機構定期舉辦題材多元化的健康講座和課程,包括「輕鬆面對糖尿病」輔助小組、戒酒服務、中醫保健與治療、營養課程、正向心理專業培訓及長期病患小組等,藉以宣揚健康訊息,達致「健康生活化;生活健康化」的理念。

 

資料來源:基督教聯合那打素社康服務(預防醫學及醫療服務部/社區營養服務)