長者運動 提防缺水
(美國)註冊營養師 陳紫敏

  全球各地均關注人口老化問題,預防勝於治療的方針繼續加強。在社區裡,不難發現很多年過65歲的人士積極運動,為預防及改善健康踏出一步。除了一般如晨運、散步或健身操外,不少長者也將行山視為日常的生活,除有助增強體魄外,對群體社交及身心健康也有幫助。每當詢問長者有否帶備足夠水份時,他們均回答:「我已帶了一樽水、我不口乾、我回程才補充等等。

 

究竟我們需要多少水份?

  • 以一般情況計算,每公斤體重需要約30毫升的水份。

所以,若果以50公斤為例,每天則需要約1500毫升的水份 (6杯)作為補充身體基本需要。

 

  • 每天流失水份的過程包括:
  • 流汗;
  • 呼吸;
  • 排泄 (大小便)

 

  • 以下情況容易導致攝取水份不足:
  • 攝取量不足 (如擔心需要頻繁如廁或出現失禁情況而避免飲水)
  • 炎熱或潮濕天氣
  • 身體狀況(如服食某些藥物有增加排尿/去水的作用、或身體功能減退如排尿困難)
  • 飲食中過量攝取蛋白質類食物

 

  當身體未能攝取足夠水份時,便會出現缺水情況。症狀可以包括:頭痛、肌肉痛、作悶、排尿減少、口乾、皮膚欠彈性、血壓下降、心跳加速等。若缺水情況加劇,有機會出現嘔吐、視力模糊、神志不清、呼吸困難、心口或肚痛、甚至昏迷。因此,個別人士(尤其是長期病患長者),應按個人所需補充水分。若患有慢性疾病如高血壓、心臟病、糖尿病或腎病的人士,須向家庭醫生諮詢有關運動時水分補充的建議。

 

根據衞生署資料及建議:

運動前:

  • 在運動前約4 小時,續次喝約2至2.5杯 (即 480 至 600 毫升)的水分。

 

運動期間:

  • 為了維持體內水分的平衡,防止脫水,可每 15 至 20 分鐘喝約1/3 至1杯 (即90 至 240 毫升)的水份。
  • 如運動時間較長或多於1小時、或在炎熱和潮濕的環境下運動、運動屬高耐力或劇烈(例如跑馬拉松、單車或球類競賽),需每 15 至 20 分鐘喝1/3 至1杯 (即90 至 240 毫升)含鈉質的運動飲品。
  • 雖然補充水分十分重要,但過量攝取亦對身體有負面影響。建議運動期間每小時喝不多於4杯,即約1000毫升/ 1 公升的水量。

 

運動後

  • 補充因流汗失去的水分和鈉。
  • 可比較運動前和後的體重差別,如體重每減少0.5 公斤約相等於 500 毫升水分的流失。
  • 避免一次飲用大量水分,應保持續次地補充水分及電解質。

 

  一般來說,水是最佳選擇,也可適當選擇運動飲品、鮮果汁、低/脫脂奶、清湯補充水分,但酒精類飲品、咖啡或濃茶則不適合。

 

資料來源:基督教聯合那打素社康服務(預防醫學及醫療服務部/社區營養服務)