燕麥密密食
香港營養師協會認可營養師 劉碧珊

  燕麥(Oat)屬於全穀五穀類食品(Wholegrain cereal),一直以來不同國家的醫學文獻均發表燕麥對於維持心臟、腸道健康及體重管理的正面效益,因此燕麥食品亦是功能食品其中一個人氣的選擇。筆者在社區診所接見不少患有三高(即高血糖/血壓/膽固醇)的個案,患者均認同要多進食膳食纖維素,更特別留意到水溶性纖維能改善血液低密度脂蛋白膽固醇(即壞膽固醇)及血糖值,可是他們卻難以嘗試於餐膳中加入「麥皮」食品,當中可能因為缺乏時間於上班上學前在家中準備,或是其味道及質感等個別原因。

 

「麥」食的好處

 

  筆者嘗試分享燕麥對改善健康的功能、燕麥食品的選擇及食譜變化,希望有助讀者多作嘗試,不是知而行難,卻要創新口味。

 

  燕麥除了提供能量亦是礦物質鐵、鉀、鎂及維他命B1、葉酸的良好來源;有研究指出每天須攝取3克的燕麥水溶性纖維(Oat beta glucans)及配合低飽和脂肪低膽固醇的飲食,才能達致促進心臟健康的目標。而腸道健康及體重管理的角色則靠「非水溶性纖維」了,它能刺激腸道蠕動及提升飽肚感。每人每天總膳食纖維量建議#為25-30克,而市場上亦推出了不同食用方法以增加攝取膳食纖維的機會,如:燕麥飯、燕麥奶飲品、加入燕麥成份的麵條、即食燕麥糠等,部份的參考例子營養分析如下表:

 

食物例子

(每 100/毫升)

能量

(千卡)

蛋白質(克)

總脂肪 (克)

飽和脂肪(克)

反式脂肪(克)

碳水化合物

(克)

(克)

(毫克)

總膳食纖維素(克)

燕麥水溶性纖維(克)

鈣質

(毫克)

燕麥片

367

15.2

8.6

1.7

0

62.9

1.3

3.7

10

4.3

N/A

燕麥長通粉

361

12.5

3.5

0.8

0

70.1

3.1

5

4.2

N/A

N/A

燕麥飯

341.6

11

7.2

1

0

58.3

1.3

0

6.5

2

190

原味燕麥奶

50

1

1.5

0.2

0

6.6

4.1

40

0.8

0.4

N/A

 

  筆者亦嘗試介紹如何在一天攝取總膳食纖維量達25克以上的餐單及其中的2個簡易食譜作參考:

 

 

食品例子

預算膳食纖維量(克)

早餐

*燕麥果仁香蕉乳酪早餐杯(於前一晚準備)

高鈣脫脂奶 1杯

9.5

午餐

西蘭花(1/2碗、熟)肉片湯配燕麥長通粉 1碗

蘋果(1個、連皮、中型)

6

4.4

小食

香蕉(1/2隻)

1.5

晚餐

燕麥飯或糙米飯1碗

*燕麥冬菇蒸肉餅

蒜蓉炒芥蘭(1/2碗、熟)

2.3

1.5

2.6

 

膳食纖維總含量:

~28

 

 

*燕麥果仁香蕉乳酪早餐杯(1人份)

材料:

份量:

燕麥

1/2杯

低脂純乳酪

1/2杯

原味燕麥奶

1/2杯

奇亞籽

2茶匙

香蕉(切片)

1/2條

藍莓

1湯匙

果仁

6-8粒

做法:

1. 預備一個清洗乾淨的容器,先放入燕麥片。

2. 然後按次序加入奶、乳酪、奇亞籽。

3. 擺放香蕉片、藍莓及果仁,蓋好後存放雪櫃約數小時或過一晚後早上食用。

4. 食用前可加少許蜜糖。

 

*燕麥冬菇蒸肉餅(4人份)

材料:

份量:

免治瘦豬肉

約400克

快熟燕麥片

45克(約6平湯匙)

乾冬菇

8小片

雪藏雜豆

50克

清水/冬菇水

1-2 湯匙

調味料

份量:

麻油

1茶匙

減鹽豉油

少量

少量

黑胡椒粉

少量

做法:

1. 預先將雜豆解凍,乾冬菇洗淨浸軟,備用。

2. 將瘦豬肉剁碎後,加入調味料攪勻。

3. 將浸軟的乾冬菇用廚房紙抹乾後切粒。

4. 將燕麥片連約一湯匙冬菇水加入醃好的瘦豬肉內,攪勻後加入冬菇及雜豆,再攪勻。

5. 用大火蒸約15分鐘後,即可食用。

 

想認識更多營養資訊?可向註冊營養師查詢或請瀏覽社區營養服務網頁:http://www.ucn.org.hk/?c=nut_services

 

@按食品包裝上列明的營養資料作參考,如沒有列明的則以N/A表示

#Chinese Dietary Reference Intakes Summary (2013), Chinese Nutrition Society

 

撰文:

基督教聯合那打素社康服務

專職醫療服務/社區營養服務

服務經理 劉碧珊

註冊營養師(澳洲)、香港營養師協會認可營養師

Website : www.ucn.org.hk

Facebook: facebook.com/ucnchs

 

基督教聯合那打素社康服務為非牟利社會服務機構,一向以協助市民預防疾病、促進健康、提供優質醫療和護理服務為宗旨。本機構定期舉辦題材多元化的健康講座和課程,包括「輕鬆面對糖尿病」輔助小組、戒酒服務、中醫保健與治療、營養課程、正向心理專業培訓及長期病患小組等,藉以宣揚健康訊息,達致「健康生活化;生活健康化」的理念。

 

資料來源:基督教聯合那打素社康服務(預防醫學及醫療服務部/社區營養服務)