營養火鍋六步曲
(美國)註冊營養師 陳紫敏

  不少人喜歡火鍋但對其存有疑慮,擔心進食後影響健康。其實,大家可參考及逐步實踐下列營養火鍋六步曲,便可輕鬆健康享受美味火鍋。

 

第一步:湯底非常重要!

  切忌選擇肥膩的湯底如豬骨、沙爹、咖喱,甚至以雞煲做湯底。因這類湯底脂肪多、熱量及鈉質也很高,就算只是用來灼菜也會吸收湯底油份。相反,我們應該選擇一些清淡口味的湯底,如清湯、芫茜、番茄、豆腐或加些白籮蔔、蔬菜以增加湯底鮮味!此外,台式火鍋湯底加些杞子、紅棗或豆漿也屬健康之選。還有,利用有雙隔的鍋,可一邊放肉類,另一邊放蔬菜麵食,免得食材不斷吸收油份。火鍋途中再以隔油湯殼除去部份油脂也可行。

 

第二步:有策略地點火鍋配料

  大部份人也會將麪類留待最後才吃,其實我們可能因此在吃火鍋過程中多吃了肉類,以致不自覺地增加了肉類攝取量。要保持均衡飲食,宜減少選擇高脂高熱量的食物,如即食麪和伊麪,可改選麪類,如烏冬、粗麪、幼麪或米粉等,其卡路里也可減少三份之一甚至一半!另外,蔬菜、瓜果和菇菌類熱量低,營養素卻很豐富,又快熟易飽肚,先食半碗至一碗「打底」,既可以控制胃口,又有助穩定血糖升幅,對腸胃也有幫助,屬必吃之選!

 

第三步:優質火鍋配料

  即以低脂但蛋白質豐富的食材,如魚類、海產(蝦、貝類、蠔等)為主打。此外,火鍋主角之一——雪花肥牛,確有入口即溶的感覺,但其牛脂(即肥膏),也不容忽視。多吃雪花肥牛除會倍增熱量影響體重外,也會增加血管內的壞膽固醇。因此,我們應選擇脂肪含量較低的手切牛肉替代。還有,除了魚、肉、家禽及海產外,黃豆或其製成品如冰豆腐、鮮腐皮含豐富蛋白質,也可用來代替肉類,美味又健康。

 

第四步:減少較低營養質素的食物及飲品

  一些火鍋炸物(炸芋頭、炸枝竹、炸魚皮、炸豆卜)、醃製肉類(如芝士腸、午餐肉、貢丸、芝心丸)及內臟(如豬肝、鵝腸、雞子、雞/鴨紅)等除了營養質素較低外,其隱藏的飽和脂肪及鈉質均對心臟血管健康不利。飲品方面,高糖及高熱量飲料如汽水、酸梅湯、竹蔗水或啤酒也應避免,若選擇鮮榨果汁如西瓜汁、橙汁等,就要留意成份中有否額外添加糖份,並需要留意飲食份量。喝一杯250毫升果汁相等於進食了兩份(小型)水果,因此要控制份量。以清水或清茶為飲品當然最佳!

 

第五步:天然「混醬」較低鈉

  不少人喜歡以大量豉油、沙茶醬、辣醬等高鈉調味料作「混醬」之用,此舉會攝取過量鈉質,影響血壓和腎臟健康。若以蔥粒、鮮​蒜蓉、辣椒絲、芫茜、芝麻、胡椒粉或檸檬汁等​作調味便可減低鈉質攝取。

 

第六步:重質也重量

  當然,控制份量也非常重要。應按個人每天建議攝取量為基礎。若以一般健康成年人(每天1500-1800熱量)為例,建議份量如下:

晚餐

建議份量

每份例子

五穀類

5-6份

● 1/5碗不連湯米粉

● 1/5碗不連湯烏冬

● 1/3個蛋麵

● 1/3條中型粟米

蔬菜類

2份

● 半碗瓜(灼熟)

● 半碗菜(灼熟)

● 半碗菇(灼熟)

肉類

2-3份

● 四片肉(牛、豬、雞)

(如麻雀牌體積)

● 1/3 條魚

(如紅衫魚體積)

● 4隻蝦

● 4隻帶子

 

撰文:
陳紫敏
(美國)註冊營養師
助理服務經理
預防醫學及醫療服務部/社區營養服務
基督教聯合那打素社康服務
Website:www.ucn.org.hk 
Facebook:facebook.com/ucnchs
 

基督教聯合那打素社康服務為非牟利社會服務機構,一向以協助市民預防疾病、促進健康、提供優質醫療和護理服務為宗旨。本機構定期舉辦題材多元化的健康講座和課程,包括「輕鬆面對糖尿病」輔助小組、戒酒服務、中醫保健與治療、營養課程、正向心理專業培訓及長期病患小組等,藉以宣揚健康訊息,達致「健康生活化;生活健康化」的理念。

 

資料來源:基督教聯合那打素社康服務(預防醫學及醫療服務部/社區營養服務)