從你的五穀類攝取膳食纖維
基督教聯合那打素社康服務

吃五穀類?不會胖嗎?

 

  柴米油鹽醬醋茶,米可是很多人的主要糧食,有些人甚至不能三天不吃飯。但近年不少人因為擔心吃澱粉質會致肥,晚上幾乎「不沾半顆米」,而孩子也相應減少了食量,筆者在此要為米大平反。其實適量的五穀類有助孩子增加飽肚感,而只吃餸菜,熱量和油份的攝取可能反比吃飯多。

 

為什麼要進食足夠的膳食纖維?

 

  大腸癌在香港十大常見癌症(2015)中排行第一位,亦是第二號癌症殺手,僅次於肺癌。二零一六年九月政府首推大腸癌篩查計劃,鼓勵市民預防勝於治療。成人和青少年每天建議攝取約25克膳食纖維以協助腸道蠕動及預防便秘和大腸癌,而兒童的每天建議攝取量則是將兒童的年齡加5,例如一個三歲的兒童建議每天攝取3+5=8克的膳食纖維。除了蔬菜和水果外,我們每天進食的五穀類就是另外一個較主要的膳食纖維來源。

 

  白米以往是富貴人的象徵,顏色較糙米好看,口感亦較綿軟。可惜把米的米糠和胚去掉,同時亦減少了當中的營養素,特別是膳食纖維。在家煮食,鼓勵增加使用糙米或紅米,若孩子不習慣它們的口感,可以預先浸泡過夜或以藜麥或燕麥飯代替。藜麥於近年大行其道,它的纖維確實較白米或糙米高,而燕麥同屬高纖之選,每100克含10克膳食纖維(詳見表一)!建議早餐多進食燕麥或可加入乳酪配鮮果作下午茶。

 

早餐進食燕麥很快肚餓?

 

  有些人表示早餐進食燕麥片會很快肚餓,首先選購燕麥片時要留意品種,即沖/食燕麥片因為經機器打磨得較小,相對較容易消化,我們可以選擇原片燕麥烹煮,而加入低脂奶或加鈣豆奶亦能增加飽肚感。其次是留意份量,五平湯匙的燕麥片相等於半碗飯或一塊方包,若只進食兩至三湯匙作早餐,有可能不足夠。若然份量足夠及加入奶品仍感覺很快肚餓,可考慮加入無添加糖的乾果或無鹽果仁,或配一份水果等。

 

外出進食怎麼辦?

 

  外出進食多提供精煉的五穀類,例如:白飯、粥、烏冬、米粉等。家長不妨多考慮選擇意粉,它主要由杜蘭小麥粉(Durum Wheat Semolina)和蛋製成,含有碳水化合物、蛋白質、膳食纖維、維他命B雜、鐵質和其他礦物質等。每100克未經煮熟的意大利粉含3.2克膳食纖維,較港人常食用的白米高(1.3克),亦可媲美糙米(3.4克)。粉絲、蛋麵或印度香米也是較好的選擇,外出進食時更可攜帶獨立包裝的燕麥糠混入白飯中增加纖維份量。同時,亦應加入適量的蔬菜並留意其製法,例如:番茄汁意粉的油份含量較白汁、卡邦尼亞或肉醬少。

 

表一:市面上常見的五穀類 – 膳食纖維排行榜

 

 

 

100未煮熟)含膳食纖維

1

薏米

15.6

2

燕麥糠(Oat Bran)

15.4

3

燕麥(Oat)

10.0

4

全麥意粉

9.8

5

藜麥(Quinoa)

7.0

6

燕麥飯

6.5

7

粉絲

3.9

8

糙米

3.4

9

蛋麵

3.3

10

意粉

3.2

11

意大利飯(Arborio rice for risotto)

2.2

12

印度香米(Basmati Rice)

2.2

13

米粉

1.6

14

白米

1.4

15

即食麵*

0.7

資料來源: 美國農業部轄下的營養素資料實驗室及食物安全中心營養資料查詢系統

*高脂和高鈉, 不建議經常食用

 

基督教聯合那打素社康服務為非牟利社會服務機構,一向以協助市民預防疾病、促進健康、提供優質醫療和護理服務為宗旨。本機構定期舉辦題材多元化的健康講座和課程,包括「輕鬆面對糖尿病」輔助小組、戒酒服務、中醫保健與治療、營養課程、正向心理專業培訓及長期病患小組等,藉以宣揚健康訊息,達致「健康生活化;生活健康化」的理念。

 

資料來源:基督教聯合那打素社康服務(預防醫學及醫療服務部/社區營養服務)