簡易煮一餐,其實並不難! 基督教聯合那打素社康服務 預防醫學及醫療服務部/社區營養服務 澳洲註冊營養師 澳洲運動營養師 香港營養師協會認可營養師 盧庭威

簡易煮一餐,其實並不難!

 

  外出飲食少不免會接觸到高熱量、低營養素的食物,與我們「三低一高」(即低脂、低糖、低鹽份及高纖維)的健康飲食背道而馳。忙碌的生活加上快餐式的飲食,容易造就一個不健康的生活模式,這些「速食文化」、「無飯家庭」等社會現象於年輕一群中逐漸變得普遍。每人每天只有24小時,既要工作又要做運動,若然再騰出時間準備晚餐,大家作息的時間豈不大大減少?其實,只要好好編排時間,30分鐘快煮一餐並非難事。希望讀者學懂以下五步曲,既能享受烹調樂趣,亦能推動自己準備健康一餐。

 

第一步:編定菜式及食材

 

  好好計劃你未來一至兩天菜式所需要的食材並寫下購物清單,能減少於超市或街市逗留及購物的時間。而依照清單上的項目購買食材,亦可減少購買其他不必要的食物,如零食、汽水等。另外,可考慮存放一些急凍蔬菜或肉類、水浸罐頭如吞拿魚或豆類於家中,讓你無法抽空購買食材時仍可於家中預備食物。

 

第二步:善用時間及工具

 

  若然能於上班前預先洗浸蔬菜及醃肉,放工回家便能立即烹調晚餐。除了使用家中的爐頭或電磁爐煮食外,其他的電器也可協助你縮短烹調時間。例如可使用電水煲預先將水煲滾,待餸菜煮好空出爐頭時,便可將滾水倒入鍋中灼菜,減少等候煲水的時間。另外,電飯煲亦是烹調好幫手。除了一般煮飯功能外,你亦可將蔬菜、已醃好的肉類、調味料等一併加入電飯煲內製作成有味飯。既省時,亦可利用等候飯熟的時間做運動,一舉兩得。

 

第三步:天然香料減鹽份

 

  不同種類的天然香草有其獨特味道,於烹調時應多利用天然香草以減少使用鹽份及醬汁。烹調中式料理時,不妨考慮加入薑、蔥、蒜頭、果皮、蟲草花、冬菇、紅棗、杞子等食材以增加香味。而西式料理則可加入黑胡椒粉、黃薑粉、羅勒、意大利香草、百里香、迷迭香等香草以提升食物味道。

 

天然香料香草

菜式建議

迷迭香

迷迭香炒豬柳

蒔蘿

蒔蘿焗三文魚

黃薑粉

黃薑粉焗雞

果皮

薑蔥果皮蒸魚

蟲草花

雲耳蟲草花蒸雞柳(去皮)

杞子

杞子浸勝瓜粉絲

 

第四步:水果增添纖維量
 
  每天兩份中型水果除了可作小食或果汁外,亦可加入菜式當中提供甜味。由於水果含有天然果糖,加入菜式中可減少糖份的使用。另外,一些水果如菠蘿、木瓜、奇異果等含有天然酵素,可使肉類質地變得鬆軟。而水果中的維他命C更有助植物性鐵質的攝取,但維他命C容易被高溫破壞,因此應待食物煮熟後才加入水果略煮上碟。
 
 

水果例子

可配合食材

菜式建議

檸檬、橙

海產、魚類

香茅青檸蒸烏頭

木瓜、奇異果、菠蘿、芒果

牛肉、豬肉

彩椒奇異果炒牛柳粒

火龍果、蘋果

牛肉、家禽、海產、豆製品

火龍果蜜豆炒雞柳

荔枝、龍眼

家禽、豆製品

荔枝雜豆沙律

 
 

第五步:321份量作午餐

 

  讀者可把當天晚餐的菜式份量加大,以準備明天的午餐。而餐盒的食物分佈應為3:2:1,即五穀類的食物如飯、麪、麪包等應佔3份,並選擇高纖維的五穀為佳;2份應為蔬菜類以增加纖維的攝取;肉類則佔1份,並應去皮去肥以減少脂肪攝取。如能配上一個水果來補充維他命,更能為健康午餐加分!

 

資料來源:基督教聯合那打素社康服務(預防醫學及醫療服務部/社區營養服務)

 
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