幫助孩子表達情緒
香港家庭福利會註冊社工吳瓊欣

情緒是上天賦予我們的禮物,讓我們可以表達內心的需要。一般來說成年人會懂得用說話清晰表達自己的感受和想法,但孩子的詞彙有限,多會使用身體語言來表達,例如發脾氣和大叫大喊等。如果家長不理解孩子這套獨特語言,就會誤會孩子「唔聽話」,亦會忽略孩子真正的需要,甚至以打罵或不理睬的方法阻礙孩子表達情緒的機會。

 

要幫助孩子健康地表達情緒,首先要了解引發小孩情緒的原因。家長可參考以下方法:

 

(1)平日多與同孩子玩耍、講故事或傾談,以營造歡愉的家庭氣氛。

(2)多留意孩子的舉動和生活習慣,用非挑剔批評的口吻與孩子溝通,讓孩子感受到家長的關注,亦有助促進親子之間的親密感。

(3)檢視自己和其他照顧者,包括祖父母的言行,以至孩子可以接觸到的電視或電影內容,以免孩子過度吸收負面資訊而有樣學樣。

(4)當孩子發脾氣時,父母必須保持心境平和,先要同理及反映子女感受及實況。日常多點示範用語言描述自己的感受,讓孩子熟習情緒的字眼,例如「唔舒服、開心、好驚、好嬲、唔鍾意」等,日後當孩子有情緒時,便會更容易以較平和的方式表達。家長切忌以嚴厲的方式打遏孩子表達情緒。

 

經常聽到孩子要贏在起跑線,其實孩子擁有心靈健康,才是邁向豐盛人生的第一步。

 

撰文:

香港家庭福利會

註冊社工吳瓊欣

查詢電話:2527 3171                                                                                                              

詳情請瀏覽:www.hkfws.org.hk

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燕麥密密食
香港營養師協會認可營養師 劉碧珊

  燕麥(Oat)屬於全穀五穀類食品(Wholegrain cereal),一直以來不同國家的醫學文獻均發表燕麥對於維持心臟、腸道健康及體重管理的正面效益,因此燕麥食品亦是功能食品其中一個人氣的選擇。筆者在社區診所接見不少患有三高(即高血糖/血壓/膽固醇)的個案,患者均認同要多進食膳食纖維素,更特別留意到水溶性纖維能改善血液低密度脂蛋白膽固醇(即壞膽固醇)及血糖值,可是他們卻難以嘗試於餐膳中加入「麥皮」食品,當中可能因為缺乏時間於上班上學前在家中準備,或是其味道及質感等個別原因。

 

「麥」食的好處

 

  筆者嘗試分享燕麥對改善健康的功能、燕麥食品的選擇及食譜變化,希望有助讀者多作嘗試,不是知而行難,卻要創新口味。

 

  燕麥除了提供能量亦是礦物質鐵、鉀、鎂及維他命B1、葉酸的良好來源;有研究指出每天須攝取3克的燕麥水溶性纖維(Oat beta glucans)及配合低飽和脂肪低膽固醇的飲食,才能達致促進心臟健康的目標。而腸道健康及體重管理的角色則靠「非水溶性纖維」了,它能刺激腸道蠕動及提升飽肚感。每人每天總膳食纖維量建議#為25-30克,而市場上亦推出了不同食用方法以增加攝取膳食纖維的機會,如:燕麥飯、燕麥奶飲品、加入燕麥成份的麵條、即食燕麥糠等,部份的參考例子營養分析如下表:

 

食物例子

(每 100/毫升)

能量

(千卡)

蛋白質(克)

總脂肪 (克)

飽和脂肪(克)

反式脂肪(克)

碳水化合物

(克)

(克)

(毫克)

總膳食纖維素(克)

燕麥水溶性纖維(克)

鈣質

(毫克)

燕麥片

367

15.2

8.6

1.7

0

62.9

1.3

3.7

10

4.3

N/A

燕麥長通粉

361

12.5

3.5

0.8

0

70.1

3.1

5

4.2

N/A

N/A

燕麥飯

341.6

11

7.2

1

0

58.3

1.3

0

6.5

2

190

原味燕麥奶

50

1

1.5

0.2

0

6.6

4.1

40

0.8

0.4

N/A

 

  筆者亦嘗試介紹如何在一天攝取總膳食纖維量達25克以上的餐單及其中的2個簡易食譜作參考:

 

 

食品例子

預算膳食纖維量(克)

早餐

*燕麥果仁香蕉乳酪早餐杯(於前一晚準備)

高鈣脫脂奶 1杯

9.5

午餐

西蘭花(1/2碗、熟)肉片湯配燕麥長通粉 1碗

蘋果(1個、連皮、中型)

6

4.4

小食

香蕉(1/2隻)

1.5

晚餐

燕麥飯或糙米飯1碗

*燕麥冬菇蒸肉餅

蒜蓉炒芥蘭(1/2碗、熟)

2.3

1.5

2.6

 

膳食纖維總含量:

~28

 

 

*燕麥果仁香蕉乳酪早餐杯(1人份)

材料:

份量:

燕麥

1/2杯

低脂純乳酪

1/2杯

原味燕麥奶

1/2杯

奇亞籽

2茶匙

香蕉(切片)

1/2條

藍莓

1湯匙

果仁

6-8粒

做法:

1. 預備一個清洗乾淨的容器,先放入燕麥片。

2. 然後按次序加入奶、乳酪、奇亞籽。

3. 擺放香蕉片、藍莓及果仁,蓋好後存放雪櫃約數小時或過一晚後早上食用。

4. 食用前可加少許蜜糖。

 

*燕麥冬菇蒸肉餅(4人份)

材料:

份量:

免治瘦豬肉

約400克

快熟燕麥片

45克(約6平湯匙)

乾冬菇

8小片

雪藏雜豆

50克

清水/冬菇水

1-2 湯匙

調味料

份量:

麻油

1茶匙

減鹽豉油

少量

少量

黑胡椒粉

少量

做法:

1. 預先將雜豆解凍,乾冬菇洗淨浸軟,備用。

2. 將瘦豬肉剁碎後,加入調味料攪勻。

3. 將浸軟的乾冬菇用廚房紙抹乾後切粒。

4. 將燕麥片連約一湯匙冬菇水加入醃好的瘦豬肉內,攪勻後加入冬菇及雜豆,再攪勻。

5. 用大火蒸約15分鐘後,即可食用。

 

想認識更多營養資訊?可向註冊營養師查詢或請瀏覽社區營養服務網頁:http://www.ucn.org.hk/?c=nut_services

 

@按食品包裝上列明的營養資料作參考,如沒有列明的則以N/A表示

#Chinese Dietary Reference Intakes Summary (2013), Chinese Nutrition Society

 

撰文:

基督教聯合那打素社康服務

專職醫療服務/社區營養服務

服務經理 劉碧珊

註冊營養師(澳洲)、香港營養師協會認可營養師

Website : www.ucn.org.hk

Facebook: facebook.com/ucnchs

 

基督教聯合那打素社康服務為非牟利社會服務機構,一向以協助市民預防疾病、促進健康、提供優質醫療和護理服務為宗旨。本機構定期舉辦題材多元化的健康講座和課程,包括「輕鬆面對糖尿病」輔助小組、戒酒服務、中醫保健與治療、營養課程、正向心理專業培訓及長期病患小組等,藉以宣揚健康訊息,達致「健康生活化;生活健康化」的理念。

 

資料來源:基督教聯合那打素社康服務(預防醫學及醫療服務部/社區營養服務)

瑜伽與減肥
基督教聯合那打素社康服務

  瑜伽越來越普及,除了哈達(Hatha)、高温瑜伽等外,近年亦興起空中(Aerial/Sky)瑜伽。它的好處在於只需一張瑜伽墊/吊床(hammock)、充足的室內空間和舒適的衣服便可,相比街跑、游泳和羽毛球等運動,較有時間、地點或天氣上的靈活性。此外,瑜伽亦有助訓練呼吸、提升身體柔韌度和減壓放鬆等。筆者作為註冊營養師,常常會遇到病人問我:「那麼瑜伽有助減肥嗎?若能夠的話,哪些瑜伽動作/式子(Asanas)較好?」

 

  美國運動醫學會(American College of Sports Medicine,簡稱ACSM)和美國心臟學會(American Heart Association,簡稱AHA)建議成年人每星期進行最少150分鐘的中等強度帶氧體能運動最少75分鐘強度帶氧運動或相等於混合以上兩者時間的運動。運動的強度可以「代謝當量」(Metabolic Equivalents,MET)來標示,代表身體進行日常工作或運動時消耗氧氣以提供熱量的速度。1MET相等於成年人靜態坐著時每分鐘消耗氧氣的速度,而3MET的速度便是靜態坐著(1MET)時的三倍。MET數值卻高,運動的強度越大,身體能夠消耗的熱量亦越多。運動強度以MET分類如下:

<3METs:相等於低等強度的運動;

3-6METs:相等於中等強度的運動;

>6METs:相等於劇烈強度的運動;

而中等強度的有氧運動於脂肪消耗的速率方面會較低等強度的運動高。

 

  ACSM曾於2016年發表一項整合研究,發現一節完整的瑜伽的平均強度為MET2.9(範圍:1.8-7.4);各種動作/式子(Individual asanas, holding poses or postures)的平均強度為MET2.2(範圍:1.4-4.0);而呼吸動作/訓練(Pranayama, breathing control/exercise)的平均強度則只有MET1.3。換而之,根據ACSM和AHA的運動分類,一節完整的瑜伽相等於低等至中等強度的運動,而大部分被界別為低等強度運動,脂肪消耗的速率相對較低,而高温瑜伽的能量消耗亦不比其他瑜珈高。能夠被界別為中等強度運動的式子,包括拜日式(Surya Namaskar)、平衡竿式(Tuladandasana)和站立後彎式(Dandayamana-Dhanurasana)等。MET亦取決於進行瑜伽者的速度和經驗,速度越快/經驗較多者,每分鐘能夠消耗的熱量亦較多。建議若於一天內累積進行以上的動作超過十分鐘,可以被計算作每天建議的中等強度運動內。而進行瑜伽前,應該先諮詢醫生/健體教練了解是否適合,並接受正確的訓練,以免受傷或影響健康。

 

  此外,亦應留意瑜伽前後的飲食,避免因為運動過後肚餓或高估實際熱量消耗而過量進食,以致大量攝取熱量。建議運動前後飲用適量的水份以免缺水,而運動前亦可選擇較健康的小食以補充體力,例如:新鮮水果、車厘茄、青瓜條、無添加糖的水果乾、包裝栗子、原味餅乾、提子包或全麥麵包、烚粟米或雞蛋、花生醬/吞拿魚/雞蛋三文治、原味低脂乳酪、低脂/脫脂奶或加鈣低糖豆漿等。

 

想了解更多有關運動與熱量消耗,歡迎參考「健康在職計劃」體能活動網頁:

http://www.healthatwork.gov.hk/tc/content.asp?MenuID=108

 

基督教聯合那打素社康服務為非牟利社會服務機構,一向以協助市民預防疾病、促進健康、提供優質醫療和護理服務為宗旨。本機構定期舉辦題材多元化的健康講座和課程,包括「輕鬆面對糖尿病」輔助小組、戒酒服務、中醫保健與治療、營養課程、正向心理專業培訓及長期病患小組等,藉以宣揚健康訊息,達致「健康生活化;生活健康化」的理念。

 

資料來源:基督教聯合那打素社康服務(預防醫學及醫療服務部/社區營養服務)